每天做幾件小事，養成堅持的好習慣

每天做幾件小事，養成堅持的好習慣

作者：Belle Beth Cooper

我是“聰明工作，而非努力工作”的超級粉絲，並且找到了一些提高我工作效率的小方法。由於兩年前左右在Buffer第一次能工巧匠的咬文嚼字，我得以有了相當多探索這些主題的機會。

如今我很激動地回到這裏向你展示我在2015年是如何獲得這些成功的。通過每天練習僅僅5分鐘法語的習慣，我現在可以閱讀、寫作，並會說基礎法語了。通過每晚閱讀僅僅一頁書的習慣，我成功地讓自己的閱讀書目比前兩年增加了五倍。

總的來說，我運用小的、日常的習慣收穫大的、長遠的結果。

每當我建立新習慣時，我都設法貫徹四個原則。經由我嘗試過的一切，這些原則似乎每次都奏效。

1、從小事做起：每天重複微小的習慣

幾年前，當我第一次開始關注培養更健康的習慣時，我犯的最大的錯誤之一是：過分要求自己。

我會從幾乎不讀書到試圖每週讀一本書。或者在大多數日子裏9點起牀到想要每天早上6點前就滾下牀。

我的出發點與目的地之間的距離如此之大，以至於我失敗很多次。而每一次失敗都使得下一次的成功更加艱難。

正如詹姆斯（James Clear）解釋的那樣，習慣在本質上與常規有關。

我真正需要的是小的勝利和明顯的進步，來促使我形成可以讓我每天堅持的新規範。

最終，我偶然發現了這個主意：從一點點做起。關鍵是專注於每天重複這個習慣，而不是擔憂這個習慣的成效如何。也就是說，數量第一；質量第二。

一個範例是用牙線剔牙。假設你想每晚用牙線剔牙，但是你已經幾年沒用過牙線了。如果你突然開始用牙線剔牙，並指望每晚花10分鐘在這上面，你很有可能無法持續超過一個星期。這太難了。

相反，從一點點做起就太有效了，簡直有如神力。在用牙線剔牙這件事上，它是這樣產生效果的：你做了這個習慣的最微小部分——在這個例子中，你只要用牙線剔一顆牙齒。它仍然被視爲用了牙線，但通過這種方法，你不用在牙齒衛生方面作出巨大的改變。

但是它是這樣達到奇效的：一開始，你每天晚上只關注用牙線剔一顆牙齒。然後你堅持了一週以上。接着，超過兩週。繼而三週、四周。你可以堅持這個習慣，因爲它太簡單了！用牙線剔一顆牙齒幾乎費不了什麼力氣，所以連找藉口不做這件事都有難度。一旦用牙線剔一顆牙齒變得容易且不假思索的時候，你開始剔兩顆牙。

一段時間後，你每天晚上會用牙線剔兩顆牙齒。然後，你增加到三顆。慢慢地，你循序漸進，完全不用因爲用力過猛而讓它變成一件苦差事。

通過從小事做起，你會在擔心行爲表現是否足以產生益處前，就能集中注意力使行爲自動化。

正如斯科特（Scott H. Young）所言，我們常常高估我們可以完成的事——特別是當我們踏入未知之際。斯科特建議按照你願意投入的時間和精力的20%來制訂計劃，才能更實際。

以下是我在2015年如何運用“從一點點做起”來養成習慣的過程：

閱讀：每晚一頁

一開始，我每晚睡前僅僅閱讀一頁書籍。通常我讀的不止一頁，但是就算我頂多能讀完一頁書，我也會把它算作勝利。

接下來，當這個習慣已經鞏固，我會放上一個計時器，閱讀15分鐘，最終，我會在睡前讀上30分鐘，而且在很多個早晨多讀了30分鐘。

僅僅從一頁書開始，積少成多：2013年，我讀了7本書。2014年，22本。2015年，33本。那幾乎是我2013年閱讀量的5倍。

這一年半以來我致力於養成這個習慣。這聽起來像是一段很長的時間，但只有回首往事時纔會這樣覺得。

當我在養成自己的習慣時，我想的只是我今天需要閱讀多少來算作勝利。這樣微小的、日常的努力正是我一直設法專注的。但當我回首我的進步，我意識到這些日常習慣已經發展成如此大的成就。

法語：每天早上學一課

此前我對法語有所涉獵，但是我不善於堅持。當我下定決心要真正提高我的法語水平時，我開始在每天早上享用咖啡時，建立一個“學習僅僅一節多鄰國（Duolingo）課程”的習慣。

每節課大約需要5分鐘，所以這份投入微不足道，至少在我閒坐着喝咖啡的時候很容易去做。最終我開始每天學習更多內容——兩節課、三節課，有時候甚至四到五節課……如果興致來了的話。

我想學多少就學多少，但我總是至少學一課。

因爲每天只需要覈實一節課的完成情況，所以即使是在我一點兒也不想多學的時候，這也容易做到而堅持。

2、一次聚焦一個習慣

當開始建立新習慣時，我遇到的最艱難的挑戰之一是：一次不要開啓太多。我總是對想做好的事情有宏偉的計劃，並在一開始時熱情滿滿，導致我想一次建立多項習慣。

每當我嘗試這種手段，我總是以失敗告終。通常有一些習慣無法堅持，但有時候，一個也沒有做到。同時要關注太多了——這有點像多任務處理（multitasking），你的大腦需要不停地切換任務，因爲你真的無法同時關注多種事情。

所以我的新規定是：一次只努力培養一個習慣。只有當那個習慣已經成爲我每天輕而易舉的下意識的行爲了，我纔會開始新習慣。

回到上面的例子，我開始專注法語之前，已經堅持每晚閱讀書籍。我開始專注早起之前，也已經很輕鬆地做到每天學習法語課了。

有時候建立一個習慣需要很長時間。早起曾是一項我持續反覆掙扎着去做的事。我花了4個月左右的時間專注於這一習慣：嘗試不同方式，跟蹤我的進展，並向督促我對自己負責的朋友們彙報。我下決心讓它變成一個持續的習慣，但那意味着在幾個月內無法建立其它任何習慣。

在這些日子裏，我很高興我曾長時間地全心投入養成那個習慣，因爲我現在幾乎每天都可以毫不費力地早起。這來之不易，但它值得如此費力。

養成新習慣所需的時間是不固定的，所以你可能需要花的時間比4個月長或短。我們常常聽到：養成一個習慣需要21天，但是研究已經表明：每個人養成新習慣的時間長短是不同的。在一項研究裏，養成一個新習慣平均需要66天——大概兩個月。

我所吸取到的教訓是：根據一直堅持的難度的不同，用不同地態度對待每個習慣，但是也要注意一次只聚焦一個習慣，以便你能投入所有的注意力和精力。