緩解壓力，保持積極心態

緩解壓力，保持積極心態

1 緩解壓力的方法

我們每個人都生活在一定的社會和家庭環境中，難免要出現這樣或那樣的矛盾和困擾，這都會給我們造成一定程度的精神緊張和痛苦，併產生一系列的不良情緒反應，如悲傷、抑鬱、恐懼、暴怒，等等，這些情緒反應會導致肌體的內分泌失調，有損於健康。那麼如何才能克服這些不良情緒，消除精神緊張呢？做到下面幾點將有助於你達到這個目的：

（1）保持幽默感

每個人都應活得輕鬆些，尤其是當自己身處逆境時，要學會超脫。所謂“來日方長”，只有看到生活中美好的一面，才能無憂無慮、快意輕鬆。

（2）對人有禮貌

你對別人施之以禮，別人也會對你以禮相待，正所謂“投桃報李”，會有助於緩解你緊張的心情。有時，一聲“謝謝”、一個微笑或一次過路禮讓，都能使你感到心情愉快。記住，別人對待你的態度在一定程度上反映了你的自我形象。

（3）要自信

這裏所說的自信不是狂妄自大，也不是自以爲是，而是要學會自我控制。有段話是這樣說的：“如果我不靠自己，我又能靠誰呢？如果我只想着自己，我又算個什麼人呢？如果我現在不想，更待何時？”如果一味地依靠他人，或坐等他人把事做好，就可能使你處於被動的地位，成爲環境的犧牲品。因此，做任何事情，首先要相信自己，依靠自己，不要將希望寄託於別人，否則必將坐失良機，徒增懊惱，加重精神緊張。

（4）當機立斷

死守着一個毫無希望的目標，無論對你自己還是對你周圍的人，都會增加心理壓力和精神緊張。一個精明的人一旦打算完成某項任務時，就應馬上做出決斷並付諸行動，當他發現已做的決定是錯誤的，就應立即另謀出路。優柔寡斷只會加劇精神負擔。

（5）學會處世的道理

我們都是同樣的人，別人碰上的事情你有一天也許會碰上，生活的道路不會總是平坦的。與周圍的人建立友誼，可以增加來自外界的支持和幫助，從而減輕精神緊張。不要害怕擴大你的社會影響，廣交朋友有助於你尋找應付緊急事件的新渠道。

（6）努力改進人際關係

建立良好的人際關係，有助於事業成功、減少挫折，這對於保持良好的心理狀態十分重要。我們不需要那種只會教訓“給我聽着，你該怎樣做”的朋友，我們生活中所需要的是鼓勵我們進行創造性思維，能夠支持我們走向成功之路的那種朋友。主動虛心聽取別人的意見，善於安排時間，是改進人際關係的重要方法之一。

（7）宣泄、抒發

逐步積累沉澱的緊張情緒，可能會吞噬掉我們的健康肌體。我們需要對人訴說自己的感受，哪怕這樣做改變不了多少事情。向誰訴說，取決於想要說的內容，必須選擇合適的訴說對象。記住，絕對不要將不愉快的事情隱藏在自己的心裏。

（8）以仁待人

當別人身處困境時應樂於助人。在這種時刻，他們最需要你去傾聽他們的訴說，需要你給予幫助。俗話說，善有善報，如果你有朝一日也出現某種危機，你也會得到來自朋友的真誠幫助。

（9）不傳閒話

傳閒話會招來仇恨和互相猜忌，這容易使你失去朋友。要知道當你向某人傳閒話時，他也會猜想你是否也會說過他的閒話。生活中有很多問題，夠你去忙的，犯不着背個“小廣播”的名聲浪費脣舌，給自己添麻煩。

（10）衣着整潔

衣服穿得整潔與否，象徵着你是否自尊自重，當然也象徵着你是否尊重別人。

2 八種方法使你精神振作

現代人壓力都很大，如何減輕壓力，精神百倍地度過每一天呢？現有8種恢復精力的方法供你選擇。

（1）做深呼吸

深呼吸可以減慢心跳速度、減少神經張力、降低血壓。最好每天做10～15次深呼吸練習。另外，當你感覺緊張或壓力很大時，就可以做做深呼吸，讓空氣充滿你的胸部和腹部，然後再慢慢地呼出。

（2）沉思

人們常常通過沉思來放鬆自己，沉思確實可以幫助人們消除疲勞。找一個安靜的地方，然後舒舒服服地坐着，放鬆，閉上眼睛，想些簡單、輕鬆的事情。當其他想法侵入時，可以集中精力，排除雜念，直到心情恢復平靜。

（3）慢慢地做一些伸展運動

做伸展運動的效果跟做深呼吸差不多。它可以減輕緩解肌肉疲勞，加速血液在體內的循環，以及幫助把氧氣輸送到大腦。

每天開始時都可以給自己來一次和緩的、適度的、給身體增加活力的伸展。彎曲脊柱可加速體內的循環。最好的伸展運動是：雙手和膝蓋着地，然後慢慢地、用勁兒地把背彎成弓形，保持這種姿勢10秒鐘，然後慢慢地放鬆。或將腳以肩寬分開，身體略微向前傾斜，屈膝，把你的手放在大腿中部，然後輕輕地彎腰，保持10秒鐘，再放鬆。重複數次效果更佳。

（4）尊重你的生物鐘

很多人早晨時精力最旺盛，而有些人晚上精力最好。“如果你起牀後，需要喝三到四杯咖啡才能提起神，那你很可能不是一個‘早上精力旺’的人。”查爾斯•昆茲勒曼如是說，他在其《如何讓你的能量和生產能力最大化》一書中有過以上論述。

找出你的“黃金時間”，把你最重要的工作留到你“高能量的時間段”。比如，如果你是一個“雲雀”，那就在上午安排一天中最重要的事，而不要安排在下午，因爲下午時，你的精力已經衰退了。

（5）少食多餐

吃飯時，血液將更多地流向腸胃，大腦供血相對不足，所以我們會變得遲鈍、不想動[]。部分專家相信，每天吃5到6頓飯，一頓吃一點點，有助於血糖保持穩定。

不要過多食用高脂肪的食物，比如肥肉、冰淇淋等。消化這些食物需要的時間長，因而大腦供血不足的時間也長。但是，不要忽略那些帶有基本脂肪的食物，比如魚和堅果，它們是很重要的營養來源。

（6）多曬太陽

陽光能抑制身體中褪黑激素的生長。尤其是冬天裏的那幾個月，沒有充足的陽光，有些人就會患季節性的“情感性精神病”——一種可能引起疲勞的抑鬱症。

（7）注意站姿

當你沒精打采地行走時，你會把你的重量從身體的重心處移開，因而你得耗費更多的氣力維持身體的平衡。約瑟夫•斯威爾解釋說：“我們一天中最常搬運的物體就是我們自己的身體，只要我們保持它在我們支撐點的中心，我們就不會那麼疲勞。”

下面是一些保持平衡的簡單方法：保持你的頭在骨盆上方，耳朵在肩膀上方，腰背部向前傾。如果你坐在計算機前，你的眼睛應與屏幕的中間在同一水平線上。女士們可以試着脫下高跟鞋，把沉重的手袋留在家裏——因爲這兩樣東西都會使你的體重偏離重心。

（8）檢查你的睡眠習慣

睡多久纔夠？人與人不同，但可以這樣測量：如果你在不瞌睡時很想睡，或者週末睡到很晚，說明你沒有得到充足的睡眠。你要爭取在以後的幾個星期裏每晚多睡一個小時，再看看你感覺如何。

結果是，你會發現這多睡的時間是多麼值得——多睡45分鐘左右便可使你整天精神振作。

3 學會以營養緩解壓力

處於焦慮狀態下的人，比一般人需要更多的維生素和礦物質，大多數B族維生素、維生素C及鈣、鎂被證實與焦慮性症狀有關聯。缺乏這些營養將會導致失眠、心緒不寧、沮喪和疲勞等。

一個處於焦慮中的人，比平時需要更多的營養，其中，對於鈣和B族維生素的需要增加最大。所以，一個不喝牛奶、不吃綠色蔬菜的人，很可能無法攝取足量的鈣，在他因承受壓力而呈肌肉緊張狀態時，身體所製造的大量乳酸便無法取得足夠的鈣質來與其發生反應。這樣一來，他會覺得更疲勞、焦躁和不安。反之，這時如果有足夠的鈣質，他是不會感覺那麼疲勞、焦躁和不安的。同理，很多人晚上睡不好或難以入眠，他們需要的也許並不是安眠藥，而是菠菜、牛奶和適度的運動或一些放鬆的技巧。咖啡、紅茶、巧克力和可樂都含有大量的咖啡因，會消耗體內的B族維生素，如果身體已經受焦慮困擾，就要避開咖啡因的攝取，否則焦慮的情緒就會更惡化。

人體要維護健康，必須兼顧40～60種營養素，包括維生素、礦物質、動物脂肪和來自植物油的氨基酸，另外，補充體力需要糖（即碳水化合物）、蛋白質和脂肪。

營養均衡適當的飲食，可以避免高血壓、消化不良、胃潰瘍、便祕、肥胖、糖尿病和蛀牙，還可以減輕焦慮感、沮喪感、頭痛、不安、疲勞以及失眠症狀。在適當的飲食習慣方面，我們必須注意：

①要吃不同的食物；

②維持正常的體重；

③多吃營養成分沒有因碾磨、燒烤、精煉而破壞的完整的食物；

④少吃油脂；

⑤少吃甜食；

⑥少吃含鈉的食物；

⑦補充維生素與礦物質；

⑧少食多餐、安靜進食，並儘可能將食物在口腔中磨到極碎。

近年來人們對健康飲食的觀念越來越重視，減肥、瘦身的風氣也有出人意料的流行趨勢。在此特爲正常體重的維持做一陳述：有些人吃得很多，卻還是很瘦，在現代醫學上還無法完全解釋這種現象產生的原因。然而，減肥的基本條件是毋庸置疑的，也就是說，身體所消耗的熱量必須比所吃進去的熱量多，換句話說，身體必須減少吃進去的熱量，或者增加本身活動量，或者既減少熱量又增加活動量。

值得注意的是，減肥最好是長期而持續地慢慢減，譬如每一至兩週減500克，也就是一個月減1~2千克較適宜，一次驟減不僅很難維持苗條的身材，而且驟減的體重再驟增回來，會使身體因無法適應短時間內的胖瘦改變，造成身體功能的受損。而長期、有效的減肥要依賴新的飲食習慣與運動，一般人之所以減肥不能成功，或者驟減的人之所以會再驟增，主要是因爲他們又恢復了舊有的飲食習慣。良好的飲食習慣應該包括吃的速度要放慢、用餐要定時；不要用吃來打發無聊、不要用吃來泄憤、不要用吃來消除疲勞、不要用吃來對抗焦慮；減少食量、吃的時候要專心吃，等等。

4 學會用運動降壓

運動是減少焦慮最簡單而有效的方法之一，因爲消耗體力是人類自然的發泄途徑，適當運動之後，身體會恢復正常的平衡狀態，不但會讓人覺得精神放鬆，還能在一定程度上恢復體力。有規律且適度的運動可以增加肌肉的強度、韌性和彈性，可以減輕肌肉的緊張，減少肌肉的痙攣、抽搐和顫抖。假如某人正在節食，那麼有規律而適度地運動可以幫助他消耗熱量、壓抑食慾，幫助減輕體重。

現代人所需的運動量應該和上古時代全靠體力生存的人類是一樣的，但工業革命之後，現代人得以使用各式各樣的機器、家電以代勞，使實際所做的運動和身體所需的運動量之間相去甚遠。據統計，現代的都市人，幾乎只有1／4的人每天有勉強足夠的運動量，這種運動量不足的事實，也正是造成某些心臟病、肥胖、骨骼性疾病、疲勞、肌肉緊張與沮喪等症狀的原因。

運動大體可以分爲兩大類：有氧運動和低密度運動。有氧運動的定義，就是使肌肉做持續而有節奏性的活動，比較大衆化的有氧運動包括跑步、慢跑、競走、游泳、騎腳踏車和跳舞，等等。

有氧運動使人耗費大量的氧氣，爲了要補充大量的氧氣，心臟跳動的速度、跳動的力量和肺活量都大大增加，同時，細小的血管也會放鬆下來，以使更多帶氧的血液被送到全身的肌肉中去。

低密度運動是指並不激烈或者時間上並不持續太久的運動，它可以增加肌肉的韌性、強度以及關節的活動能力，對心臟血管系統並無太大的幫助。對於一個活潑好動的人或是一個身體狀況很差的人，低密度運動可以作爲有氧運動的準備，以免貿然地做有氧運動而對心臟血管系統造成傷害。

低密度運動通常是當事人在不自覺的情況下所從事的活動，例如散步、清掃屋子、購物、辦公或園藝方面的工作，都算是在做低密度運動。除了這些之外，我們還可常做柔軟體操以及肌肉運動。柔軟體操是利用伸展的方法促進全身各部分肌肉的柔軟彎曲性和它們的韌性，它還可以促進老年人關節的活動性。柔軟體操如果用來作爲有氧運動之前的準備運動與緩和運動，可以幫助身體避免在做有氧運動時受傷。柔軟體操最大的優點，是它的方便性，運動者不需穿特殊的運動服裝、不需使用特殊的運動器材、不需受限於惡劣的天氣，而且任何時間均可進行。彎腰以手觸腳趾、仰臥起坐和屈膝等都可作爲柔軟體操。

肌肉在活動的狀態下，對外界的壓力發揮它的張力，或在靜止的狀態下，對外界的壓力發揮出它的抵抗力。前者如舉重等運動，它可以使大塊肌肉變得更有力、更有韌性，而對於老年人，這種運動可以幫助進行肌肉的維護，對於保護關節很有益。後者如兩手掌互相擠壓活動，可以使肌肉變得更強而有力。